Manger tunisien et garder la ligne : le guide complet

La cuisine tunisienne a tout pour être saine : des légumes à chaque repas, des légumineuses, de l’huile d’olive, du poisson et des épices qui donnent du goût sans sel en excès. Ce qui la rend parfois lourde, ce sont surtout les quantités, la friture et l’huile versée sans compter. Bonne nouvelle : il suffit de quelques réflexes pour continuer à manger les plats que l’on aime tout en gardant la ligne.

1. L’huile d’olive : la mesurer, pas la supprimer

L’huile d’olive est excellente pour la santé, mais elle est très calorique : une cuillère à soupe représente environ 90 kcal. Dans une marqa ou une sauce de couscous, on en verse facilement l’équivalent de plusieurs cuillères par personne.

• Mesurez l’huile à la cuillère plutôt qu’« à l’œil ».
• Faites revenir les oignons à couvert avec un fond d’eau, puis ajoutez l’huile en fin de cuisson pour le goût.
• Dégraissez les sauces après refroidissement : la graisse remonte en surface et se retire facilement.

2. Remplacer la friture par le four

Brik, kafteji, beignets, poissons frits : la friture fait grimper les calories très vite. Le four donne un résultat croustillant avec quelques gouttes d’huile au pinceau. Essayez notre brik au four et notre kafteji au four.

3. La règle de l’assiette

• La moitié de l’assiette en légumes : salade méchouia, salade tunisienne, légumes du couscous, chakchouka.
• Un quart en protéines : poisson, poulet, œufs, pois chiches ou lentilles.
• Un quart en féculents : semoule, pain, pâtes ou pommes de terre.

Pour le couscous, servez-vous d’abord en légumes et en bouillon, puis ajoutez la semoule : la portion se règle d’elle-même. Découvrez notre couscous léger aux légumes.

4. Le pain : un seul, et bien choisi

Le pain accompagne presque tous les repas tunisiens, souvent en plus d’un autre féculent. Limitez-vous à une portion par repas, préférez le pain complet ou la tabouna maison à la farine complète, et évitez de « saucer » systématiquement.

5. Miser sur les épices plutôt que sur le gras

Tabil, carvi, cumin, harissa, piment doux : les épices tunisiennes apportent énormément de goût pour presque aucune calorie. Elles permettent aussi de réduire le sel. Pour bien les utiliser, lisez notre guide des épices tunisiennes.

6. Les douceurs : avec plaisir, mais à leur place

Makroudh, baklawa, zlabia et bambalouni sont riches en sucre et souvent frits. Gardez-les pour les fêtes et les moments partagés, en petite portion, plutôt que tous les jours. Au quotidien, terminez le repas par un fruit de saison : dattes en petite quantité, oranges, grenades, figues.

7. Les bonnes habitudes

• Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées, et réduisez le sucre dans le thé.
• Mangez lentement, en famille, sans écran.
• Marchez chaque jour : 30 minutes suffisent pour faire la différence.
• Organisez vos repas à l’avance avec notre menu de la semaine.

Ces conseils sont généraux. En cas de maladie (diabète, hypertension, cholestérol…), de grossesse ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.