Couscous tunisien léger aux légumes

Cuisine tunisienne · plat commun du Maghreb

Le couscous est le plat de famille par excellence. Pour l’alléger sans perdre son goût, on joue sur trois leviers : beaucoup de légumes, peu d’huile et une portion de semoule raisonnable. Le tabil et la harissa font le reste.

• Pour : 4 personnes
• Préparation : 25 min
• Cuisson : 1 h
• Difficulté : facile

Ingrédients

• 240 g de semoule moyenne (complète si possible)
• 4 hauts de cuisse de poulet sans peau (ou 400 g de poisson ferme)
• 2 carottes, 2 courgettes, 1 navet, ¼ de potiron
• 1 poivron, 1 piment vert
• 200 g de pois chiches cuits
• 1 oignon
• 2 c. à soupe de concentré de tomate
• 1 c. à café de harissa
• 1 c. à café de tabil, ½ c. à café de curcuma
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Dans le bas du couscoussier, faites revenir l’oignon émincé dans 1 cuillère à soupe d’huile avec un fond d’eau. Ajoutez le poulet, le concentré de tomate, la harissa, le tabil, le curcuma, le sel et le poivre. Mélangez 2 minutes.
2. Versez environ 1,5 litre d’eau et laissez cuire 20 minutes. Ajoutez les carottes et le navet, puis 10 minutes plus tard les courgettes, le potiron, le poivron, le piment et les pois chiches.
3. Pendant ce temps, humidifiez la semoule avec un peu d’eau salée, égrenez-la et faites-la cuire à la vapeur au-dessus de la sauce, en deux fois, en l’égrenant entre les deux.
4. À la fin, arrosez la semoule de quelques louches de bouillon et de la dernière cuillère d’huile d’olive.
5. Servez dans l’assiette d’abord les légumes et le bouillon, puis la semoule et la viande.

Pourquoi cette version est plus légère

• Seulement 2 cuillères à soupe d’huile pour 4 personnes.
• Une portion de semoule d’environ 60 g crue par personne.
• Une viande maigre, sans la peau.
• Beaucoup de légumes et de pois chiches, qui rassasient grâce à leurs fibres.

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