Le régime méditerranéen est aujourd’hui considéré comme l’un des modèles alimentaires les plus étudiés. Il s’inspire des habitudes des pays bordant la Méditerranée : huile d’olive, fruits, légumes, céréales, légumineuses et poisson, avec peu de viande. Ce n’est pas un régime restrictif, mais une façon de manger au quotidien. Au Maghreb, c’est un peu un retour aux sources : beaucoup de ses piliers sont ceux de la cuisine de nos grands-mères.
Les principes
- Beaucoup de légumes et de fruits frais, de saison et peu transformés.
- Des céréales complètes et des légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves).
- De l’huile d’olive comme principale matière grasse.
- Du poisson plusieurs fois par semaine, des œufs et des volailles avec modération.
- Peu de viande rouge et de produits sucrés.
- Un peu de laitages, des noix et des herbes aromatiques à volonté.
Ce que disent les études
La référence est l’essai espagnol PREDIMED, le plus grand essai d’intervention mené sur ce modèle alimentaire. Environ 7 450 personnes de 55 à 80 ans, à haut risque cardiovasculaire mais sans maladie déclarée, ont été réparties en trois groupes : régime méditerranéen avec de l’huile d’olive vierge extra, régime méditerranéen avec des fruits à coque, ou simples conseils pour réduire les graisses. Après un suivi d’environ 4,8 ans, les deux groupes méditerranéens ont eu environ 30 % d’événements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC, décès cardiovasculaire) en moins que le groupe témoin, sans restriction de calories.
À savoir : la première publication de 2013 a été retirée en 2018 par la revue, à cause d’erreurs de répartition des participants dans certains centres. Les chercheurs ont refait l’analyse et republié leurs résultats la même année : les conclusions sont restées proches. L’étude portait sur des personnes âgées à risque ; ses résultats ne se transposent pas automatiquement à tout le monde.
Le régime méditerranéen, version Maghreb
Tunisie, Algérie et Maroc partagent les mêmes bases : huile d’olive, légumineuses, légumes mijotés, poisson sur les côtes, épices plutôt que sauces grasses. Ce qui éloigne parfois nos repas du modèle, ce sont surtout la friture, l’huile versée sans compter, le pain blanc en grande quantité et les pâtisseries au miel. Quelques plats qui collent à l’esprit méditerranéen (recettes sur Saveurs Légères) :
- Légumineuses : lablabi, adas, bissara, loubia.
- Légumes : salade méchouia, zaalouk, slata tounsia.
- Poisson : poisson grillé à la tunisienne, tajine de poisson à la chermoula.
- Céréales : couscous aux légumes, idéalement avec une semoule complète.
Une journée type
- Petit-déjeuner : yaourt nature, fruits frais et quelques amandes, ou pain complet avec un filet d’huile d’olive et des olives.
- Déjeuner : une salade cuite, un poisson grillé ou un plat de légumineuses, du pain complet.
- Dîner : une chorba ou une soupe de légumes, des œufs ou des légumineuses, un fruit de saison.
Questions fréquentes
L’huile d’olive fait-elle grossir ?
C’est une matière grasse, donc calorique : environ 90 kcal par cuillère à soupe. Dans PREDIMED, elle n’a pas fait grossir les participants, mais elle remplaçait d’autres graisses. La clé reste la quantité : mesurez à la cuillère.
Est-ce un régime pour maigrir ?
Non, c’est d’abord un mode d’alimentation pour la santé. Il rassasie (fibres, légumineuses) et limite les produits transformés, mais il ne garantit aucun résultat sur le poids.
Et le vin ?
Il figure dans certaines descriptions européennes du régime, mais il n’est en rien indispensable. Ne pas boire d’alcool est tout à fait compatible avec ce modèle.
Sources consultées : Harvard T.H. Chan School of Public Health, « PREDIMED Study Retraction and Republication » (2018) ; Vidal, « Régime méditerranéen : pas de prise de poids chez les personnes âgées ».
Cet article est informatif : il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de maladie, de grossesse ou de traitement, demandez conseil avant de modifier votre alimentation.