Le ftour est le moment que toute la famille attend, et l’envie de tout goûter est grande. Pour traverser le mois sans lourdeur, voici un programme de 30 jours de ftours légers inspirés de la cuisine tunisienne et maghrébine. Chaque jour propose une soupe, une entrée et un plat ; les recettes en lien se trouvent sur notre site de cuisine Saveurs Légères.
En bref
- 30 ftours sur le même modèle : rupture du jeûne, soupe, entrée légère, plat équilibré.
- Des recettes du Maghreb allégées en matière grasse, avec le lien vers la recette quand elle existe.
- Ce n’est pas un régime : aucune perte de poids n’est promise.
- Diabète, grossesse, traitement : parlez-en à votre médecin avant le Ramadan.
La structure de chaque ftour
- Rompre le jeûne doucement : un verre d’eau, deux ou trois dattes, un petit verre de lben ou de lait.
- Une soupe : elle réhydrate et calme la faim. Chorba, harira ou velouté de légumes.
- Une entrée légère : salade cuite ou crue, ou une brik cuite au four.
- Un plat équilibré : légumes, une source de protéines et une portion de féculents.
- Un temps de pause de 10 à 15 minutes entre la soupe et le plat, pour laisser venir la satiété.
Comment utiliser ce programme
- Changez l’ordre des jours comme vous voulez : ce qui compte, c’est la structure du repas.
- Préparez à l’avance : les soupes et les salades cuites (méchouia, taktouka, zaalouk) se font très bien la veille.
- Privilégiez le four, la vapeur et l’air fryer plutôt que la friture, surtout pour les briks.
- Adaptez les quantités au nombre de personnes et à l’appétit de chacun.
Semaine 1 : jours 1 à 7
| Jour | Soupe | Entrée | Plat |
|---|---|---|---|
| 1 | Chorba frik légère | Brik au four sans friture | Couscous tunisien léger aux légumes |
| 2 | Chorba de légumes | Salade méchouia légère | Poulet grillé au citron, riz complet |
| 3 | Soupe de lentilles | Salade tunisienne | Poisson au four et légumes |
| 4 | Velouté de potiron | Brik aux épinards et au poulet | Kafteji au four |
| 5 | Chorba frik légère | Salade de carottes au cumin | Tajine tunisien aux épinards |
| 6 | Chorba de poisson | Salade verte | Riz aux légumes et poulet |
| 7 | Lablabi léger | Brik au four sans friture | Marqa de légumes, peu d’huile |
Semaine 2 : jours 8 à 14
| Jour | Soupe | Entrée | Plat |
|---|---|---|---|
| 8 | Harira légère | Salade méchouia légère | Tajine de poulet au citron confit |
| 9 | Velouté de courgettes | Taktouka | Poisson à la chermoula |
| 10 | Lablabi léger | Brik à l’œuf à l’air fryer | Kammounia légère |
| 11 | Chorba frik légère | Zaalouk | Poulet à la harissa |
| 12 | Bissara légère | Taboulé léger | Chakchouka légère |
| 13 | Soupe de chou-fleur | Hmiss | Couscous tunisien léger aux légumes |
| 14 | Velouté de potiron | Mderbel d’aubergines au four | Kefta au four ou air fryer |
Semaine 3 : jours 15 à 21
| Jour | Soupe | Entrée | Plat |
|---|---|---|---|
| 15 | Chorba de légumes | Brik au four sans friture | Chtitha djedj légère |
| 16 | Harira légère | Salade de carottes au cumin | Tajine kefta aux œufs |
| 17 | Soupe de lentilles | Salade méchouia légère | Poulet aux légumes, riz complet |
| 18 | Velouté de courgettes | Salade de concombre au yaourt | Dolma de courgettes |
| 19 | Lablabi léger | Taktouka | Tajine zitoune léger |
| 20 | Chorba frik légère | Zaalouk | Tajine de poisson |
| 21 | Bissara légère | Brik à l’œuf à l’air fryer | Loubia légère |
Semaine 4 : jours 22 à 28
| Jour | Soupe | Entrée | Plat |
|---|---|---|---|
| 22 | Soupe de chou-fleur | Taboulé léger | Rechta légère |
| 23 | Chorba de poisson | Hmiss | Berkoukes léger |
| 24 | Harira légère | Salade méchouia légère | Lentilles à la marocaine |
| 25 | Velouté de potiron | Brik au four sans friture | Tajine berbère aux légumes |
| 26 | Chorba de légumes | Salade de carottes au cumin | Poulet en papillote et légumes |
| 27 | Lablabi léger | Mderbel d’aubergines au four | Escalopes de dinde aux champignons |
| 28 | Chorba frik légère | Zaalouk | Kafteji au four |
Jours 29 et 30
| Jour | Soupe | Entrée | Plat |
|---|---|---|---|
| 29 | Chorba frik légère | Brik au four sans friture | Tajine de poulet au citron confit |
| 30 | Harira légère | Taktouka | Couscous tunisien léger aux légumes |
Le shour et la soirée
Le shour compte autant que le ftour : misez sur des aliments qui tiennent au corps (pain complet ou orge, œufs, fromage frais, fruits, eau) et évitez les plats très salés qui donnent soif. Entre le ftour et le shour, buvez régulièrement de l’eau. Les douceurs (zlabia, makroudh, bambalouni) font partie du plaisir du mois : choisissez-en une à la fois, en petite portion, et pas tous les soirs. Une salade d’oranges à la cannelle est une bonne alternative fraîche.
Pour plus de conseils, lisez notre guide Ramadan : garder la ligne et l’énergie et notre article sur le jeûne intermittent.
Questions fréquentes
Ce programme fait-il perdre du poids ?
Ce n’est pas un régime et nous ne promettons aucune perte de poids. L’objectif est de proposer des repas plus légers, variés et rassasiants pendant tout le mois.
Faut-il suivre l’ordre des jours ?
Non. Mélangez les jours, répétez vos recettes préférées et adaptez les menus à ce que vous trouvez au marché.
Et si j’ai une maladie ou un traitement ?
Les personnes diabétiques, enceintes, allaitantes, âgées ou sous traitement doivent consulter leur médecin avant de jeûner. Ce programme donne des idées générales et ne remplace pas un avis médical.
Sources consultées
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.