Avec la hausse des prix, beaucoup pensent que manger sainement est réservé à ceux qui peuvent acheter saumon, quinoa et produits « bio ». C’est faux. Les aliments de base de la cuisine tunisienne, légumineuses, légumes de saison, œufs, sardines, céréales, figurent parmi les plus intéressants sur le plan nutritionnel et restent abordables. Voici douze astuces concrètes.
En bref
- Les protéines les moins chères : légumineuses, œufs, sardines.
- Les légumes et fruits de saison du marché sont moins chers et plus savoureux.
- Cuisiner maison et planifier les repas évite gaspillage et achats d’impulsion.
- Les produits industriels « santé » sont rarement indispensables.
Faire ses courses malin
- Planifier les repas de la semaine et faire une liste, pour acheter juste ce qu’il faut.
- Acheter de saison au marché, en fin de matinée quand les prix baissent parfois.
- Préférer les produits bruts : un sac de lentilles coûte bien moins cher qu’un plat préparé.
- Acheter les légumineuses sèches en vrac et les cuire en grande quantité.
- Utiliser les surgelés nature (petits pois, épinards, haricots verts), aussi nutritifs que le frais.
- Comparer le prix au kilo, affiché sur l’étiquette en magasin.
Les aliments les plus rentables
| Aliment | Pourquoi |
|---|---|
| Lentilles, pois chiches, fèves, haricots | Protéines, fibres, fer pour quelques centaines de millimes la portion |
| Œufs | Protéines de grande qualité, très polyvalents |
| Sardines fraîches ou en conserve | Oméga-3, calcium, vitamine D |
| Orge, bsissa, flocons d’avoine | Céréales complètes rassasiantes |
| Carottes, chou, oignons, tomates de saison | Vitamines et fibres à bas prix |
| Leben, yaourt nature | Calcium et protéines |
En cuisine
- Cuisiner en grande quantité (chorba, loubia, tajine) et congeler des portions.
- Accommoder les restes : légumes du couscous en ojja, pain rassis en panzanella ou en chapelure.
- Utiliser la viande comme condiment, en petite quantité dans des plats de légumes. Voir le régime flexitarien.
- Doser l’huile avec une cuillère : c’est bon pour la santé et pour le budget.
- Remplacer sodas et jus par de l’eau : une économie importante sur le mois. Voir combien d’eau boire.
- Préparer ses collations plutôt que d’acheter des biscuits : fruit, yaourt, pois chiches grillés. Voir nos collations saines.
Une journée équilibrée et économique
- Matin : bsissa au lait, une orange.
- Midi : chorba de lentilles, salade de carottes au cumin, pain d’orge.
- Collation : yaourt nature et une pomme.
- Soir : ojja aux légumes et œufs, salade verte.
Questions fréquentes
Les conserves sont-elles une bonne option ?
Oui pour les sardines, le thon au naturel, les légumineuses et les tomates concassées. Rincez les légumineuses pour réduire le sel et vérifiez l’étiquette. Voir lire une étiquette nutritionnelle.
Faut-il acheter des « superaliments » ?
Non. Graines exotiques, poudres et jus détox ne sont pas indispensables. Les légumineuses, l’huile d’olive et les légumes de saison sont tout aussi intéressants.
Sources consultées
- Manger Bouger (Santé publique France)
- OMS : alimentation saine, fiche d’information
- FAO : Année internationale des légumineuses 2016
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
