« Il faut boire 2 litres par jour » : le conseil est répété partout, souvent sans nuance. En réalité, les besoins en eau varient selon la chaleur, l’activité, l’âge et ce que l’on mange. Voici ce que disent les autorités de santé, et comment savoir si l’on boit assez.
En bref
- L’EFSA estime les apports totaux en eau à environ 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme.
- Environ 20 % viennent des aliments : on boit donc en moyenne 1,5 à 2 litres.
- Les besoins augmentent avec la chaleur, le sport, la fièvre et l’allaitement.
- Des urines claires sont un bon indicateur.
Pourquoi l’eau est indispensable
L’eau représente plus de la moitié du poids d’un adulte. Elle transporte les nutriments, régule la température par la transpiration, permet aux reins d’éliminer les déchets et facilite le transit. Une déshydratation, même légère, peut provoquer fatigue, maux de tête et baisse de concentration.
Les repères officiels
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2010 des apports adéquats en eau totale (boissons et aliments) : environ 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes adultes, en climat tempéré et pour une activité modérée. En Tunisie, l’été, ou en cas d’activité physique, les besoins sont plus élevés.
Qu’est-ce qui compte comme boisson ?
- L’eau, du robinet ou en bouteille, est la seule boisson indispensable.
- Le thé et le café comptent aussi, avec modération, et peu sucrés : un thé à la menthe très sucré apporte beaucoup de sucre. Voir les sucres cachés.
- Le lait, le leben, le rayeb hydratent et apportent du calcium.
- Les sodas et jus hydratent, mais leur sucre en fait des boissons à limiter.
- Les soupes, fruits et légumes participent largement aux apports.
Comment savoir si l’on boit assez ?
Le plus simple est d’observer la couleur des urines : jaune pâle, c’est bon signe ; foncées et peu abondantes, il faut boire davantage. La soif est aussi un bon signal, sauf chez les personnes âgées, chez qui elle diminue.
6 astuces pour boire plus facilement
- Garder une bouteille d’eau à portée de main, au travail et dans la voiture.
- Boire un verre au réveil et un à chaque repas.
- Parfumer l’eau avec de la menthe, du citron, de la fleur d’oranger ou du concombre.
- Commencer les repas par une soupe ou une salade de crudités.
- Boire avant, pendant et après le sport.
- Pendant le Ramadan, répartir les verres entre ftour et shour : voir l’hydratation pendant le Ramadan.
Questions fréquentes
Boire beaucoup d’eau fait-il maigrir ?
L’eau ne fait pas maigrir en elle-même. Mais remplacer les boissons sucrées par de l’eau réduit nettement les apports en sucre, et un verre d’eau avant le repas peut aider à mieux ressentir la satiété.
Peut-on boire trop d’eau ?
C’est rare chez une personne en bonne santé, mais boire de très grandes quantités en peu de temps peut être dangereux. Certaines maladies (cardiaques, rénales) demandent de limiter les boissons : suivez l’avis de votre médecin.
Sources consultées
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010.
- EFSA : Autorité européenne de sécurité des aliments
- Manger Bouger (Santé publique France)
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
