Quand on parle de protéines, on pense viande, poisson et œufs. Pourtant, de nombreux végétaux en contiennent, et la cuisine tunisienne en fait depuis longtemps la base de ses plats : couscous aux pois chiches, chorba de lentilles, lablabi, loubia. Bien choisies et bien associées, les protéines végétales couvrent une grande partie des besoins, pour un coût réduit.
En bref
- Un adulte a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour.
- Meilleures sources végétales : légumineuses, soja, noix, graines, céréales complètes.
- Associer céréales et légumineuses dans la journée apporte tous les acides aminés essentiels.
- Les protéines végétales viennent avec des fibres et peu de graisses saturées.
De combien de protéines a-t-on besoin ?
Pour un adulte en bonne santé, les références européennes et françaises se situent autour de 0,8 à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 50 à 60 g pour une personne de 65 à 70 kg. Les besoins augmentent chez les personnes âgées, pendant la grossesse et en cas d’activité physique intense.
Les meilleures sources végétales
| Aliment | Protéines (environ) |
|---|---|
| Lentilles cuites, 100 g | 9 g |
| Pois chiches cuits, 100 g | 8 à 9 g |
| Tofu ferme, 100 g | 12 à 15 g |
| Amandes, 30 g (une poignée) | 6 g |
| Graines de courge, 30 g | 7 à 9 g |
| Flocons d’avoine, 40 g | 5 g |
| Pain complet, 2 tranches (60 g) | 5 g |
| Boulgour cuit, 150 g | 5 g |
L’art de l’association
Les protéines sont formées d’acides aminés, dont neuf sont « essentiels » : l’organisme doit les trouver dans l’alimentation. Les légumineuses manquent un peu de méthionine, les céréales manquent de lysine : ensemble, elles se complètent. Il n’est pas nécessaire de les associer dans le même repas, il suffit de les consommer dans la même journée. Exemples tunisiens :
- couscous et pois chiches ;
- lablabi et pain ;
- chorba de lentilles et galette d’orge ;
- loubia et riz ;
- bsissa (céréales et légumineuses grillées).
Les avantages des protéines végétales
- Elles apportent des fibres, absentes des produits animaux.
- Elles contiennent peu de graisses saturées.
- Elles sont économiques. Voir manger équilibré avec un petit budget.
- Leur production a un impact environnemental bien plus faible.
Questions fréquentes
Les protéines végétales suffisent-elles pour faire du muscle ?
Oui, à condition d’en manger suffisamment et de varier les sources. Les sportifs végétariens associent légumineuses, soja, laitages ou œufs selon leurs choix.
Les poudres de protéines végétales sont-elles utiles ?
Rarement pour la population générale : l’alimentation suffit. Pour en savoir plus, voir le régime hyperprotéiné, le régime végétarien équilibré et les bienfaits des légumineuses.
Sources consultées
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012.
- ANSES, références nutritionnelles en protéines pour l’adulte.
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
