Un petit creux à 10 heures ou à 17 heures, c’est normal. Le problème n’est pas la collation elle-même, mais ce qu’on y met : paquet de biscuits, viennoiserie, chips ou soda. Bien choisie, une collation aide au contraire à arriver au repas suivant sans fringale. Voici comment la composer, avec quinze idées faciles.
En bref
- Une collation est utile si l’on a réellement faim ou si le prochain repas est loin.
- Associer une source de fibres (fruit, légume, céréale complète) et une source de protéines ou de bons gras.
- Viser une petite portion, en général 100 à 200 kcal.
Collation ou grignotage ?
La collation est prévue, assise, à un moment où l’on a faim. Le grignotage est une prise alimentaire répétée, souvent par ennui, stress ou habitude, devant un écran par exemple. Avant de manger, une question simple aide : ai-je faim, ou ai-je envie ? Notre article sur l’alimentation intuitive développe cette idée.
La règle des deux éléments
Un fruit seul se digère vite. Associé à une poignée d’amandes ou à un yaourt, il rassasie bien plus longtemps. On combine donc :
- un élément riche en fibres : fruit, crudités, pain complet, galette d’orge ;
- un élément riche en protéines ou en bons gras : yaourt, leben, œuf, fromage frais, amandes, noix, houmous.
15 idées de collations saines
- Une pomme et une dizaine d’amandes.
- Un yaourt nature avec une cuillère de flocons d’avoine et de la cannelle.
- Un verre de leben et deux dattes.
- Bâtonnets de carotte et de concombre avec 2 cuillères de houmous.
- Un œuf dur et une tomate.
- Une orange et une petite poignée de noix.
- Une tranche de pain complet avec du fromage frais.
- Une poignée de pois chiches grillés au four, sans friture.
- Une banane et une cuillère de beurre de cacahuète nature.
- Une poire et un morceau de fromage.
- Une galette d’orge avec un filet d’huile d’olive et du zaatar.
- Une tasse de lait chaud avec une figue sèche.
- Un bol de fraises ou de raisins avec un yaourt.
- Quelques carrés de chocolat noir et une clémentine.
- Un verre de rayeb et quelques graines de courge non salées.
Les encas à garder pour les occasions
- Les biscuits et gaufrettes industriels, très sucrés et peu rassasiants.
- Les chips et biscuits apéritifs, salés et gras.
- Les boissons sucrées et jus industriels, qui n’apaisent pas la faim. Voir les sucres cachés.
- Les barres « healthy » dont la liste d’ingrédients commence par du sucre ou du sirop.
Questions fréquentes
Les fruits secs sont-ils une bonne collation ?
Oui, en petite quantité. Dattes, figues et raisins secs sont riches en sucres naturels et en fibres ; deux ou trois suffisent, idéalement avec quelques amandes.
Faut-il prendre une collation le soir ?
Seulement si l’on a faim. Un yaourt ou un fruit suffit. Une collation copieuse tard le soir peut gêner le sommeil.
Sources consultées
- Manger Bouger (Santé publique France)
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
