Au supermarché, deux paquets de biscuits ou deux yaourts se ressemblent souvent. Pourtant, leur composition peut être très différente. L’étiquette nutritionnelle donne toutes les informations pour choisir, à condition de savoir où regarder. Voici une méthode simple en cinq étapes, qui prend moins d’une minute une fois qu’on a pris l’habitude.
En bref
- Les ingrédients sont classés du plus présent au moins présent.
- Pour comparer deux produits, utilisez toujours la colonne « pour 100 g ».
- Surveillez trois lignes : « dont sucres », « dont acides gras saturés » et « sel ».
- Une liste courte, avec des ingrédients que vous connaissez, est généralement bon signe.
Étape 1 : lire la liste des ingrédients
C’est l’information la plus parlante. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids : le premier est le plus abondant. Si le sucre, l’huile de palme ou la farine raffinée arrivent en tête, le produit en est surtout composé. Une liste très longue, avec beaucoup d’additifs (codes en E suivis de chiffres), indique en général un produit ultra-transformé.
Étape 2 : se repérer dans le tableau nutritionnel
Le tableau indique l’énergie (en kcal et kJ), les matières grasses, dont les acides gras saturés, les glucides, dont les sucres, les fibres (pas toujours), les protéines et le sel. La plupart des emballages donnent les valeurs pour 100 g ou 100 ml, et parfois pour une portion.
Étape 3 : comparer pour 100 g, pas par portion
Les fabricants choisissent librement la taille de la « portion », parfois très petite pour afficher des chiffres flatteurs. La colonne pour 100 g permet de comparer deux produits à égalité.
Étape 4 : surveiller sucres, graisses saturées et sel
Le service de santé britannique (NHS) propose des repères simples pour 100 g d’aliment solide :
| Pour 100 g | Faible | Élevé |
|---|---|---|
| Sucres | 5 g ou moins | plus de 22,5 g |
| Matières grasses | 3 g ou moins | plus de 17,5 g |
| Acides gras saturés | 1,5 g ou moins | plus de 5 g |
| Sel | 0,3 g ou moins | plus de 1,5 g |
Si seul le sodium est indiqué, multipliez-le par 2,5 pour obtenir la quantité de sel.
Étape 5 : regarder les fibres et les protéines
À calories égales, un produit plus riche en fibres et en protéines rassasie davantage. Pour le pain ou les céréales, 6 g de fibres pour 100 g ou plus est un bon signe. Pour aller plus loin, lire comment augmenter son apport en fibres.
Les pièges marketing
- « Light » ou « allégé » : allégé par rapport à quoi ? Un produit allégé en graisses peut être plus sucré.
- « Sans sucres ajoutés » : le produit peut quand même être très sucré naturellement (jus, fruits secs).
- « Riche en céréales complètes » : vérifiez dans la liste à quelle place elles apparaissent.
- Les images de fruits sur l’emballage ne disent rien de la quantité réelle de fruits.
Questions fréquentes
Les produits tunisiens ont-ils un tableau nutritionnel ?
De plus en plus de produits en ont un, mais pas tous. Quand il manque, la liste des ingrédients reste la meilleure information. Les produits bruts (légumes, légumineuses sèches, œufs, poisson frais) n’en ont pas besoin.
Faut-il compter les calories ?
Ce n’est pas indispensable. Repérer les produits très sucrés, très salés ou très gras, et privilégier les aliments peu transformés, suffit souvent à améliorer son alimentation. Voir aussi les régimes hypocaloriques.
Sources consultées
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
