Le jeûne 5:2 est une forme de jeûne intermittent rendue célèbre au début des années 2010 par le journaliste et médecin britannique Michael Mosley. Le principe : manger normalement cinq jours par semaine, et réduire fortement les apports deux jours non consécutifs. Pas d’aliments interdits ni d’horaires fixes, ce qui séduit beaucoup de personnes. Mais cette méthode a aussi ses limites et ne convient pas à tout le monde.
En bref
- 5 jours d’alimentation habituelle et équilibrée, 2 jours non consécutifs à environ 500 kcal (femmes) ou 600 kcal (hommes).
- Les études le montrent aussi efficace qu’un régime hypocalorique classique, pas davantage.
- À éviter pendant la grossesse, en cas de diabète traité, d’antécédents de troubles alimentaires et chez les mineurs.
Comment fonctionne le 5:2 ?
Sur une semaine, on choisit deux jours « allégés » séparés par au moins un jour normal, par exemple le lundi et le jeudi. Ces jours-là, on se limite à environ un quart de ses besoins habituels, souvent en un ou deux petits repas riches en légumes et en protéines. Les cinq autres jours, on mange normalement, sans chercher à « rattraper ».
Ce n’est donc pas un jeûne strict : on mange chaque jour. C’est ce qui le distingue du jeûne alterné (un jour sur deux) ou du 16:8, présenté dans notre article sur le jeûne intermittent.
Exemple de journée allégée
- Matin : thé ou café sans sucre, un œuf dur.
- Midi : grand bol de chorba de légumes sans pâtes, salade de concombre et tomates.
- Soir : poisson grillé ou blanc de poulet (100 g environ), légumes vapeur ou salade méchouia avec peu d’huile.
- Toute la journée : eau, tisanes.
Ce que disent les études
Plusieurs essais, dont celui de l’équipe de Michelle Harvie publié en 2011 dans l’International Journal of Obesity, ont comparé une restriction intermittente de deux jours par semaine à une restriction continue. Sur six mois, les pertes de poids étaient comparables. Les revues plus récentes arrivent à la même conclusion : le 5:2 est une façon parmi d’autres de réduire ses apports, ni magique ni supérieure. Son intérêt est surtout pratique : certaines personnes trouvent plus facile de faire un effort deux jours que tous les jours.
Points forts et inconvénients
- Points forts : souplesse, pas d’aliment interdit, compatible avec les repas de famille cinq jours sur sept.
- Inconvénients : faim, irritabilité, maux de tête et baisse de concentration les jours allégés ; risque de compenser les jours normaux ; difficile si l’on a un travail physique.
Qui doit éviter le 5:2 ?
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les enfants et adolescents.
- Les personnes diabétiques sous traitement (risque d’hypoglycémie) ou souffrant d’une maladie chronique.
- Les personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Dans tous les cas, un avis médical est conseillé avant de commencer.
Questions fréquentes
Peut-on faire du sport les jours allégés ?
Une activité douce comme la marche, oui. Les efforts intenses sont plutôt à placer les jours normaux.
Le 5:2 ressemble-t-il au Ramadan ?
Non. Pendant le Ramadan on ne mange ni ne boit de l’aube au coucher du soleil, tous les jours pendant un mois. Le 5:2 réduit les calories deux jours par semaine, avec de l’eau à volonté. Pour le mois sacré, voir notre programme Ramadan 30 jours.
Sources consultées
- Harvie M. N. et al., « The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers », International Journal of Obesity, 2011.
- OMS : alimentation saine, fiche d’information
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
