Café très sucré avalé debout, croissant acheté en route ou rien du tout jusqu’à midi : le petit-déjeuner est souvent le repas le plus négligé. Pourtant, bien composé, il aide à tenir la matinée sans fringale ni coup de fatigue. Il n’existe pas de petit-déjeuner parfait, mais quelques repères simples permettent de le rendre plus nourrissant, sans changer toutes ses habitudes.
En bref
- Un bon petit-déjeuner associe une source de protéines, un féculent complet et un fruit, avec une boisson non sucrée.
- Le sauter n’est pas dangereux pour un adulte en bonne santé, mais il pousse souvent au grignotage.
- Le principal piège : le sucre caché (jus industriels, céréales, viennoiseries, thé très sucré).
Faut-il vraiment prendre un petit-déjeuner ?
L’idée que sauter le petit-déjeuner fait grossir n’est pas démontrée : les essais contrôlés ne montrent pas d’effet clair sur le poids. En revanche, beaucoup de personnes qui ne mangent rien le matin compensent plus tard avec des encas sucrés ou un déjeuner très copieux. Le plus important est d’écouter sa faim : si vous n’avez pas faim au réveil, une collation équilibrée en milieu de matinée fait très bien l’affaire. Les enfants et adolescents, eux, ont besoin d’un vrai repas le matin.
La règle des trois éléments
- Une source de protéines, pour la satiété : œuf, yaourt nature, leben ou rayeb, fromage frais, une poignée d’amandes.
- Un féculent de préférence complet, pour l’énergie : pain complet ou d’orge (khobz chaïr), flocons d’avoine, bsissa.
- Un fruit entier, pour les fibres et les vitamines : orange, pomme, banane, quelques dattes en petite quantité.
On ajoute une boisson : eau, thé ou café, idéalement peu ou pas sucrés, et une petite matière grasse de qualité comme un filet d’huile d’olive.
7 idées de petits-déjeuners tunisiens équilibrés
- Bsissa délayée dans du lait ou de l’eau, avec une datte et une orange.
- Pain d’orge, filet d’huile d’olive, œuf dur et tomate.
- Bol de flocons d’avoine cuits au lait, banane en rondelles et cannelle.
- Yaourt nature, quelques amandes, pomme coupée et une cuillère de miel.
- Omelette aux légumes (poivrons, oignons, persil), tranche de pain complet.
- Leben ou rayeb avec une galette d’orge et quelques olives.
- Tartine de pain complet au fromage frais, concombre et menthe, et un fruit de saison.
Les pièges les plus courants
- Les jus de fruits industriels : ils apportent beaucoup de sucre et peu de fibres. Un fruit entier rassasie davantage.
- Les céréales du petit-déjeuner aromatisées ou fourrées, souvent très sucrées. Lire notre article sur les sucres cachés.
- Le thé ou le café très sucrés : trois morceaux par tasse, plusieurs fois par jour, représentent vite l’équivalent d’un soda.
- Les viennoiseries quotidiennes (croissants, beignets, ftayer frits) : à garder pour le plaisir, pas pour tous les jours.
Questions fréquentes
La bsissa est-elle un bon petit-déjeuner ?
Oui, c’est un mélange de céréales grillées (orge, blé) et souvent de légumineuses, riche en fibres. Attention seulement aux quantités de sucre et d’huile ajoutées.
Un petit-déjeuner salé est-il meilleur qu’un sucré ?
Pas forcément. Ce qui compte, c’est la présence de protéines et de fibres et la limitation des sucres ajoutés. Un petit-déjeuner salé à base d’œufs et de pain complet a l’avantage de rassasier longtemps.
Et pendant le Ramadan ?
Le shour joue le rôle du petit-déjeuner. Les mêmes principes s’appliquent, avec une attention particulière à l’hydratation. Voir notre guide Ramadan : garder la ligne et l’énergie.
Sources consultées
- Sievert K. et al., « Effect of breakfast on weight and energy intake », BMJ, 2019.
- Manger Bouger (Santé publique France)
- OMS : alimentation saine, fiche d’information
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
