DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, soit « approches alimentaires pour stopper l’hypertension ». Contrairement à beaucoup de régimes à la mode, il n’a pas été inventé pour maigrir mais par des chercheurs américains, dans les années 1990, pour aider à faire baisser la tension artérielle. Il est aujourd’hui l’un des régimes les mieux étudiés et les plus recommandés par les autorités de santé.
En bref
- Beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes et de laitages peu gras.
- Peu de sel, de sucre, de viande rouge et de graisses saturées.
- Des essais cliniques ont montré une baisse de la tension en quelques semaines.
- Il ne remplace pas un traitement : en cas d’hypertension, le suivi médical reste indispensable.
Les principes du régime DASH
- Légumes et fruits à chaque repas : 8 à 10 portions par jour au total.
- Céréales complètes : pain complet, orge, avoine, boulgour.
- Laitages peu gras : lait demi-écrémé, yaourt nature, leben.
- Légumineuses, noix et graines plusieurs fois par semaine.
- Poisson et volaille plutôt que viande rouge.
- Sel limité : au maximum 2 300 mg de sodium par jour (environ 6 g de sel), idéalement 1 500 mg.
- Peu de sucreries et de boissons sucrées.
Ce que dit la science
Le premier essai DASH, publié en 1997 dans le New England Journal of Medicine, a montré qu’en huit semaines ce type d’alimentation faisait baisser la tension par rapport à une alimentation américaine classique, surtout chez les personnes hypertendues. Un second essai, DASH-Sodium (2001), a montré que réduire en plus le sel renforçait cet effet. Ces résultats ont été confirmés depuis par de nombreuses études, et le régime DASH est recommandé par l’Institut américain du cœur, des poumons et du sang (NHLBI).
Le défi tunisien : le sel
En Tunisie, le sel se cache dans de nombreux aliments du quotidien : pain, harissa, olives, fromages, thon en conserve, cubes de bouillon, kaskrout. Quelques gestes aident à en consommer moins :
- Goûter avant de saler, et retirer la salière de la table.
- Remplacer une partie du sel par des épices et herbes : cumin, carvi, coriandre, ail, citron, menthe.
- Rincer les olives, les câpres et les conserves.
- Limiter les cubes de bouillon et préparer ses bouillons maison.
- Comparer la ligne « sel » des étiquettes, comme expliqué dans notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle.
Une journée type DASH à la tunisienne
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine au lait, orange, quelques amandes non salées.
- Déjeuner : salade de crudités, poisson grillé, boulgour aux légumes, yaourt nature.
- Collation : pomme et leben.
- Dîner : chorba de lentilles peu salée, salade méchouia, pain complet, fruit.
Questions fréquentes
Le régime DASH fait-il maigrir ?
Ce n’est pas son objectif premier. Il peut aider à mieux gérer son poids parce qu’il est riche en aliments rassasiants et pauvre en produits sucrés, mais aucun résultat n’est garanti.
Peut-on arrêter son traitement contre l’hypertension ?
Non, jamais sans l’avis de son médecin. Le régime DASH peut compléter un traitement, pas le remplacer.
Quelle différence avec le régime méditerranéen ?
Les deux se ressemblent beaucoup. Le DASH insiste davantage sur les laitages et la réduction du sel ; le régime méditerranéen met en avant l’huile d’olive et le poisson.
Sources consultées
- Appel L. J. et al., « A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure », New England Journal of Medicine, 1997.
- Sacks F. M. et al., « Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet », New England Journal of Medicine, 2001.
- NHLBI : DASH Eating Plan
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
