Faut-il arrêter le sport pendant le Ramadan ? Pas forcément. Bouger aide à garder la forme, le moral et un bon sommeil pendant le mois sacré. Mais l’effort à jeun, sans pouvoir boire, demande d’adapter l’horaire, l’intensité et l’alimentation. Voici les repères pour continuer à bouger sans se mettre en danger.
En bref
- Meilleurs moments : 30 à 60 minutes avant le ftour (effort léger) ou 1 à 2 heures après le ftour.
- Réduire l’intensité et la durée ; privilégier marche, vélo doux, renforcement léger, étirements.
- Éviter la chaleur et le soleil en journée.
- Arrêter immédiatement en cas de vertiges, de malaise ou de douleur thoracique.
Les trois moments possibles
| Moment | Pour quel effort ? | Avantages et limites |
|---|---|---|
| 30 à 60 min avant le ftour | Marche, étirements, renforcement léger | On mange et on boit juste après ; éviter tout effort intense |
| 1 à 2 h après le ftour | Séances plus soutenues : course, salle, sports collectifs | Le corps est réhydraté ; attendre la fin de la digestion |
| Après le shour | Marche courte | Possible, mais toute la journée de jeûne reste à venir |
Adapter son entraînement
- Réduire l’intensité habituelle, par exemple d’un tiers, et raccourcir les séances.
- Préférer plusieurs séances courtes à une longue séance épuisante.
- S’entraîner à l’intérieur ou en soirée, au frais.
- Écouter ses sensations : ce mois n’est pas le moment de battre des records.
Manger et boire pour récupérer
- Au ftour : eau, dattes, chorba, puis un repas avec protéines (poisson, poulet, œufs, légumineuses), féculents et légumes.
- Après la séance : un laitage et un fruit, ou un verre de lait.
- Au shour : glucides lents, protéines et aliments riches en eau. Voir que manger au shour.
- Toute la nuit : boire régulièrement, comme expliqué dans notre article sur l’hydratation pendant le Ramadan.
Les signes qui doivent faire arrêter
Vertiges, vision trouble, nausées, crampes importantes, maux de tête intenses, palpitations, douleur dans la poitrine ou confusion : il faut stopper l’effort, se mettre au frais et, si les signes persistent, rompre le jeûne et boire. En cas de douleur thoracique ou de malaise, appeler les secours.
Questions fréquentes
Le sport à jeun fait-il brûler plus de graisses ?
L’organisme utilise un peu plus de graisses pendant un effort à jeun, mais cela ne se traduit pas forcément par une perte de poids plus importante sur la durée. Ce n’est pas une raison de forcer.
Qui doit demander un avis médical ?
Les personnes diabétiques, cardiaques, hypertendues, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent consulter avant de jeûner et de faire du sport pendant le Ramadan. Pour organiser le mois, voir notre guide Ramadan : garder la ligne et l’énergie.
Sources consultées
- Chaouachi A. et al., « Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review », International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009.
- OMS : activité physique, fiche d’information
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
