La Tunisie fait partie des plus grands producteurs et exportateurs d’huile d’olive au monde, et chaque famille a « son » huile. C’est aussi l’un des aliments les mieux étudiés par la recherche en nutrition. Bonne nouvelle : ses bienfaits sont réels. Mais comme toute matière grasse, elle reste très calorique, et la quantité compte.
En bref
- Riche en acides gras mono-insaturés et en polyphénols antioxydants.
- L’essai PREDIMED a associé un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra à moins d’accidents cardiovasculaires.
- Une cuillère à soupe apporte environ 90 kcal : on la dose plutôt que de la verser.
- Elle supporte bien une cuisson modérée ; la friture reste à limiter.
Que contient l’huile d’olive ?
Elle est composée majoritairement d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé (oméga-9) qui, à la place des graisses saturées, aide à améliorer le profil du cholestérol. L’huile d’olive vierge extra contient aussi des polyphénols (comme l’hydroxytyrosol) et de la vitamine E. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que ces polyphénols contribuent à protéger les lipides sanguins du stress oxydatif, à raison de 20 g d’une huile qui en est suffisamment riche par jour.
Ce que dit la science
L’essai espagnol PREDIMED a suivi plus de 7 000 personnes à risque cardiovasculaire. Celles qui suivaient un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive vierge extra (ou des noix) ont eu moins d’infarctus, d’AVC et de décès cardiovasculaires que celles du groupe témoin, à qui l’on conseillait de réduire les graisses. Les résultats, publiés en 2013 puis réanalysés en 2018 dans le New England Journal of Medicine, restent une référence. Ils concernent un mode d’alimentation complet, pas l’huile seule.
Quelle quantité par jour ?
Il n’y a pas de chiffre unique, mais deux à trois cuillères à soupe par jour, réparties entre la cuisson et l’assaisonnement, correspondent à ce que l’on observe dans les études méditerranéennes. Le piège, en cuisine tunisienne, c’est la louche d’huile dans la sauce ou sur le lablabi : mieux vaut utiliser une cuillère pour doser.
Peut-on cuire avec l’huile d’olive ?
Oui. Grâce à ses graisses mono-insaturées et à ses antioxydants, elle résiste bien à une cuisson à température modérée (sauté, mijoté, four). Pour la friture, elle supporte mieux la chaleur qu’on ne le pense, mais la friture elle-même reste à limiter. On évite de la laisser fumer et on ne la réutilise pas plusieurs fois.
Bien la choisir et la conserver
- Choisir une huile vierge extra, la plus riche en polyphénols.
- Préférer une bouteille en verre foncé ou un bidon opaque.
- La conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur, loin de la cuisinière.
- Une saveur fruitée, légèrement amère et piquante est souvent signe de polyphénols.
Questions fréquentes
Une cuillère d’huile d’olive à jeun fait-elle maigrir ?
Non, aucune étude ne le démontre. C’est une croyance populaire ; la cuillère ajoute simplement environ 90 kcal.
Faut-il remplacer le beurre par l’huile d’olive ?
Pour la plupart des usages, oui : c’est l’un des changements recommandés pour la santé cardiovasculaire. Voir aussi notre article sur le régime méditerranéen et sur les oméga-3.
Sources consultées
- Estruch R. et al., « Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts », New England Journal of Medicine, 2018.
- EFSA, avis scientifique sur les polyphénols de l’olive et la protection des lipides sanguins, 2011.
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
