De plus en plus de personnes réduisent ou arrêtent la viande, pour leur santé, leur budget, l’environnement ou par conviction. Une alimentation végétarienne peut être tout à fait équilibrée, à condition d’être bien construite. L’Académie américaine de nutrition et de diététique estime qu’une alimentation végétarienne bien planifiée convient à toutes les étapes de la vie. Le mot clé : bien planifiée.
En bref
- Végétarien : pas de viande ni de poisson, mais œufs et laitages. Végétalien (vegan) : aucun produit animal.
- Nutriments à surveiller : protéines, fer, vitamine B12, oméga-3, zinc, calcium et iode.
- Les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12.
- Associer céréales et légumineuses couvre les besoins en protéines.
Les différents types d’alimentation végétarienne
- Lacto-ovo-végétarien : sans viande ni poisson, avec œufs et produits laitiers. C’est la forme la plus courante.
- Pesco-végétarien : avec du poisson.
- Végétalien : aucun produit d’origine animale, ni œufs, ni lait, ni miel.
- Flexitarien : surtout végétal, avec un peu de viande. Voir notre article sur le régime flexitarien.
Les nutriments à surveiller
| Nutriment | Où le trouver | Astuce |
|---|---|---|
| Protéines | Légumineuses, œufs, laitages, tofu, noix | Associer céréales et légumineuses dans la journée |
| Fer | Lentilles, pois chiches, épinards, graines de courge | Ajouter de la vitamine C (citron, poivron, orange) |
| Vitamine B12 | Œufs, laitages ; absente des végétaux | Complément indispensable si végétalien |
| Oméga-3 | Noix, graines de lin et de chia, huile de colza | Une source par jour |
| Calcium | Laitages, amandes, légumes verts, sésame | Laitages ou boissons végétales enrichies |
| Zinc | Légumineuses, céréales complètes, graines | Trempage et germination améliorent l’absorption |
Une journée végétarienne à la tunisienne
- Petit-déjeuner : bsissa au lait, orange, quelques amandes.
- Déjeuner : couscous aux légumes et pois chiches, salade de carottes au cumin, yaourt.
- Collation : pomme et poignée de noix.
- Dîner : ojja aux poivrons et œufs, salade de lentilles au citron, pain complet.
Ce que dit la science
Les études d’observation associent les alimentations végétariennes à un indice de masse corporelle plus bas en moyenne, et à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Elles soulignent aussi un risque de carences, surtout en B12, quand l’alimentation est mal équilibrée. Remplacer la viande par des produits industriels ou des féculents raffinés n’apporte pas ces bénéfices.
Questions fréquentes
Les enfants peuvent-ils être végétariens ?
Une alimentation lacto-ovo-végétarienne bien construite est possible, mais un suivi par un pédiatre ou un diététicien est fortement conseillé. Le végétalisme chez l’enfant demande un encadrement médical.
Manque-t-on de protéines sans viande ?
Rarement, si l’on mange des légumineuses, des œufs et des laitages chaque jour. Voir nos articles sur les bienfaits des légumineuses et sur l’apport en fer.
Sources consultées
- Melina V., Craig W., Levin S., « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
- NIH, Office of Dietary Supplements : Vitamin B12
- Manger Bouger (Santé publique France)
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
