Compter les calories est fastidieux et peu de personnes le font longtemps. La méthode de l’assiette propose une alternative visuelle : on partage son assiette en parts, et on la remplit selon des proportions simples. Elle est utilisée par de nombreuses écoles de santé publique, dont celle de Harvard avec son « assiette santé ». Elle s’adapte très bien aux plats tunisiens.
En bref
- ½ assiette de légumes (et fruits).
- ¼ de protéines : poisson, volaille, œufs, légumineuses.
- ¼ de féculents, de préférence complets.
- Un filet d’huile d’olive, de l’eau comme boisson.
Les quatre parts de l’assiette
La moitié : légumes
Crus ou cuits, variés et colorés : salade tunisienne, méchouia, carottes au cumin, courgettes, épinards, blettes. Les pommes de terre ne comptent pas dans cette part : ce sont des féculents.
Un quart : protéines
Poisson (sardines, daurade, merlan), poulet, dinde, œufs, ou légumineuses (lentilles, pois chiches). La viande rouge et les charcuteries sont à limiter.
Un quart : féculents complets
Pain complet ou d’orge, couscous complet, boulgour, riz complet, pâtes al dente, pommes de terre cuites à l’eau ou au four.
En plus : bonnes graisses et eau
Un filet d’huile d’olive pour la cuisson ou l’assaisonnement, de l’eau comme boisson, et un fruit en dessert.
Appliquer la méthode aux plats tunisiens
| Plat | Comment l’équilibrer |
|---|---|
| Couscous | Moins de semoule, beaucoup de légumes, pois chiches et un morceau de poisson ou de poulet |
| Makarouna (pâtes en sauce) | Portion de pâtes réduite, une salade verte à côté, sauce aux légumes |
| Lablabi | Moins de pain trempé et d’huile, un œuf, une salade |
| Ojja | Beaucoup de poivrons et tomates, deux œufs, une tranche de pain complet |
| Tajine tunisien | Cuit au four, servi avec une grande salade |
Les limites de la méthode
Elle ne dit rien de la taille de l’assiette : une grande assiette pleine reste un grand repas. Elle s’adapte aussi aux besoins : une personne très active a besoin de plus de féculents. Certaines maladies (diabète, insuffisance rénale) demandent des conseils personnalisés.
Questions fréquentes
Et pour les plats uniques ?
On regarde l’ensemble du plat : s’il manque des légumes, on ajoute une salade ; s’il est très riche en féculents, on réduit la portion. C’est l’esprit de notre guide manger tunisien et garder la ligne.
La méthode fonctionne-t-elle pour perdre du poids ?
Elle aide à structurer des repas rassasiants et moins caloriques, mais aucun résultat n’est garanti. Elle est surtout utile pour manger équilibré au quotidien, sans effet yoyo.
Sources consultées
- Harvard T.H. Chan School of Public Health : Healthy Eating Plate
- OMS : alimentation saine, fiche d’information
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
