Quand on cherche à mieux manger, on pense à l’assiette et au sport, rarement au sommeil. Pourtant, les nuits courtes ou agitées influencent l’appétit, les envies de sucre et l’énergie pour bouger. Dormir suffisamment n’est pas une méthode pour maigrir, mais c’est une base souvent oubliée de l’équilibre alimentaire.
En bref
- Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
- Le manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de la satiété).
- Les petits dormeurs ont plus souvent envie d’aliments sucrés et gras.
- Horaires réguliers, dîner léger et écrans éteints aident à mieux dormir.
Ce qui se passe quand on dort mal
Dans une étude publiée en 2004 dans les Annals of Internal Medicine, l’équipe d’Eve Van Cauter (université de Chicago) a limité le sommeil de jeunes hommes en bonne santé à quatre heures par nuit pendant deux nuits. Résultat : la ghréline augmentait, la leptine baissait, et les participants déclaraient davantage faim, en particulier pour les aliments riches en glucides. D’autres travaux ont confirmé qu’après une nuit écourtée, on mange en moyenne davantage le lendemain.
À plus grande échelle, les études d’observation associent les nuits courtes à un risque plus élevé de surpoids. Le lien est probablement dans les deux sens : mal dormir pousse à manger plus, et le surpoids peut perturber le sommeil (apnées par exemple).
Les autres effets du manque de sommeil
- Moins d’énergie pour bouger, donc moins d’activité physique.
- Plus de temps éveillé, donc plus d’occasions de grignoter, surtout le soir.
- Moins de contrôle : la fatigue rend plus difficile de résister aux envies.
- Une glycémie moins bien régulée après plusieurs nuits courtes.
8 conseils pour mieux dormir
- Se coucher et se lever à heures régulières, même le week-end.
- Dîner au moins deux heures avant le coucher, sans plat trop lourd ni trop épicé.
- Limiter le café, le thé et les sodas à la caféine après 15 heures.
- Éviter les écrans dans l’heure qui précède le coucher.
- Garder une chambre fraîche, sombre et calme.
- S’exposer à la lumière du jour le matin et bouger dans la journée.
- Limiter la sieste à 20 ou 30 minutes en début d’après-midi.
- Si les troubles durent, en parler à un médecin : insomnie, ronflements ou réveils fréquents méritent un avis.
Questions fréquentes
Manger le soir fait-il grossir ?
Ce n’est pas l’heure qui compte le plus, mais la quantité et la qualité de ce que l’on mange sur la journée. Un dîner léger favorise surtout un meilleur sommeil.
Que manger le soir pour bien dormir ?
Un repas simple : soupe de légumes, féculent complet, un peu de protéines (œuf, poisson, légumineuses), un laitage. Pour les petits creux du soir, voir nos collations saines. Pendant le Ramadan, le rythme change : lire nos conseils pour le shour.
Sources consultées
- Spiegel K. et al., « Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite », Annals of Internal Medicine, 2004.
- NHS : Sleep and tiredness
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
