Le régime IG bas consiste à privilégier les aliments qui font monter lentement le sucre dans le sang (la glycémie). Il repose sur une notion scientifique sérieuse, l’index glycémique, mais il est souvent mal compris ou présenté comme une méthode miracle. Voici ce qu’il faut savoir pour l’utiliser intelligemment.
En bref
- L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève la glycémie, par rapport au glucose (IG 100).
- IG bas : 55 ou moins ; moyen : 56 à 69 ; élevé : 70 ou plus.
- Légumineuses, la plupart des fruits, orge et avoine ont un IG bas.
- Utile pour stabiliser la glycémie ; effet modeste sur le poids.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique a été défini au début des années 1980 par l’équipe du Pr David Jenkins, à l’université de Toronto. On mesure la hausse de la glycémie après avoir mangé une quantité d’aliment contenant 50 g de glucides, et on la compare à celle provoquée par 50 g de glucose pur. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie monte vite et fort.
La charge glycémique complète cette notion en tenant compte de la quantité réellement mangée. La pastèque a un IG élevé, mais elle contient si peu de glucides qu’une tranche a une charge glycémique faible.
Quelques repères
| IG bas (≤ 55) | IG moyen (56-69) | IG élevé (≥ 70) |
|---|---|---|
| Lentilles, pois chiches, haricots | Pain complet, couscous complet | Pain blanc, baguette |
| Orge, flocons d’avoine | Riz basmati | Riz blanc collant |
| Pomme, orange, poire | Banane bien mûre | Pomme de terre en purée |
| Yaourt nature, lait | Miel | Sucre, sodas, céréales soufflées |
| Pâtes al dente | Semoule | Dattes en grande quantité |
Ce qui fait baisser l’IG d’un repas
- Les fibres : préférer les céréales complètes et ajouter des légumes.
- Les protéines et les bonnes graisses dans le même repas : poisson, œuf, huile d’olive.
- La cuisson courte : pâtes al dente plutôt que très cuites.
- L’acidité : un filet de citron ou de vinaigre dans la salade.
- Le fruit entier plutôt que le jus.
Ce que dit la science
Chez les personnes diabétiques, plusieurs méta-analyses montrent qu’une alimentation à IG bas améliore légèrement le contrôle de la glycémie. Pour la perte de poids, l’effet est modeste et les résultats sont variables d’une étude à l’autre. L’intérêt principal de l’IG bas est surtout de pousser vers des aliments peu transformés et riches en fibres, ce qui rejoint les recommandations générales.
Les limites
- Un aliment à IG bas n’est pas forcément sain : certaines barres chocolatées ont un IG moyen grâce à leurs graisses.
- L’IG ne dit rien des calories, des vitamines ou du sel.
- On mange rarement un aliment seul : c’est l’ensemble du repas qui compte.
Questions fréquentes
Le couscous est-il interdit ?
Non. Un couscous complet ou d’orge, servi avec beaucoup de légumes, des pois chiches et une portion raisonnable de semoule, forme un repas équilibré.
Le régime IG bas convient-il aux diabétiques ?
Il peut faire partie de la prise en charge, mais tout changement doit être discuté avec le médecin ou le diététicien, surtout en cas de traitement. Sur les fibres, voir comment augmenter son apport en fibres et nos bienfaits des légumineuses.
Sources consultées
- Jenkins D. J. et al., « Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange », American Journal of Clinical Nutrition, 1981.
- Université de Sydney : base de données de l’index glycémique
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
