Salade grecque traditionnelle (régime méditerranéen)

En Grèce, on l’appelle horiatiki, la « salade du village ». Pas de laitue, pas de vinaigrette compliquée : de beaux légumes coupés en gros morceaux, un bloc de feta, des olives, de l’origan et de l’huile d’olive. C’est un parfait exemple du régime méditerranéen : simple, riche en légumes et en bonnes graisses.

Ingrédients

• 3 tomates mûres
• 1 concombre
• 1 poivron vert
• ½ oignon rouge
• 80 g de feta
• 12 olives noires (type kalamata)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
• 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à café d’origan séché
• Poivre, une pincée de sel (la feta est déjà salée)

Préparation

1. Couper les tomates en quartiers puis en gros morceaux.
2. Peler le concombre une bande sur deux, le couper en deux dans la longueur puis en demi-rondelles épaisses.
3. Épépiner le poivron et le tailler en lanières ; émincer finement l’oignon rouge.
4. Réunir les légumes dans un grand plat, ajouter les olives.
5. Poser la feta en un bloc (ou en gros dés) sur le dessus.
6. Arroser d’huile d’olive et de vinaigre, parsemer d’origan, poivrer. Servir aussitôt.

Pourquoi cette recette est adaptée

Elle concentre plusieurs piliers de l’alimentation méditerranéenne : beaucoup de légumes crus riches en eau et en fibres, de l’huile d’olive vierge extra, des olives et un laitage fermenté. Elle rassasie pour peu de calories, surtout si l’on dose l’huile à la cuillère. Pour un repas complet, servez-la avec du pain complet et une source de protéines (pois chiches, œuf dur, poisson grillé). Voir aussi comment augmenter son apport en fibres.

Astuces et variantes

• Moins salée : réduire la feta à 50 g et rincer les olives.
• Plus rassasiante : ajouter 100 g de pois chiches cuits.
• Sans feta : la remplacer par du fromage frais peu salé.
• Conservation : elle se prépare au dernier moment ; les légumes rendent de l’eau.

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