Overnight oats aux fruits rouges (petit-déjeuner IG bas)

Les overnight oats (« flocons de la nuit ») viennent des pays anglo-saxons : on mélange le soir des flocons d’avoine avec du lait et du yaourt, et ils gonflent au réfrigérateur pendant la nuit. Au réveil, le petit-déjeuner est prêt, crémeux, sans cuisson. L’avoine, les fibres du chia et les protéines du yaourt en font un petit-déjeuner à index glycémique bas qui tient jusqu’au déjeuner.

Ingrédients

• 40 g de flocons d’avoine
• 120 ml de lait demi-écrémé (ou boisson végétale non sucrée)
• 80 g de yaourt nature
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 80 g de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, frais ou surgelés)
• ½ cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)
• Quelques amandes concassées pour servir

Préparation

1. Dans un bocal ou un bol, mélanger les flocons d’avoine, les graines de chia et la cannelle.
2. Ajouter le lait et le yaourt, bien mélanger.
3. Déposer les fruits rouges sur le dessus (les fruits surgelés décongèleront pendant la nuit).
4. Fermer et placer au réfrigérateur toute la nuit.
5. Le matin, mélanger, ajouter éventuellement le miel et parsemer d’amandes. Se déguste froid.

Pourquoi cette recette est adaptée

Les flocons d’avoine contiennent des bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent la digestion des glucides. Associés aux protéines du yaourt, aux fibres du chia et à des fruits peu sucrés, ils donnent un petit-déjeuner qui fait monter la glycémie lentement et rassasie longtemps. Pour comprendre la notion d’index glycémique, voir aussi notre article sur les fibres.

Astuces et variantes

• Sans fruits rouges : pomme râpée et cannelle, ou orange et un peu de zeste.
• Plus protéiné : remplacer le yaourt par du skyr ou du fromage blanc.
• Sans sucre ajouté : la cannelle et les fruits suffisent souvent ; supprimer le miel.
• Conservation : jusqu’à 2 jours au réfrigérateur, en bocal fermé.

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