Le dahl est l’un des plats les plus populaires de la cuisine indienne : des lentilles mijotées avec des épices jusqu’à obtenir une texture fondante. Notre version utilise des lentilles corail, qui cuisent vite et se digèrent facilement, de la tomate et un peu de lait de coco léger. Un plat complet, économique et végétarien.
- Régime : végétarien, végétalien, IG bas
- Pour : 4 personnes
- Préparation : 10 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Difficulté : facile
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé (ou 1 cuillère à café en poudre)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre moulue (ou de garam masala)
- 400 g de tomates concassées
- 200 ml de lait de coco léger
- 500 ml d’eau
- Sel, poivre, une pincée de piment
- Coriandre fraîche et ½ citron pour servir
Préparation
- Rincer les lentilles corail à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Émincer l’oignon, hacher l’ail. Les faire revenir 5 minutes dans l’huile à feu moyen.
- Ajouter le gingembre et les épices, remuer 1 minute pour libérer les arômes.
- Ajouter les lentilles, les tomates concassées et l’eau. Porter à ébullition.
- Laisser mijoter 15 à 20 minutes à feu doux en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les lentilles se défassent.
- Ajouter le lait de coco, saler, poivrer et cuire encore 3 minutes.
- Servir avec un filet de citron et de la coriandre fraîche.
Pourquoi cette recette est adaptée
Les lentilles apportent des protéines végétales, des fibres et du fer. Le jus de citron ajouté au service, riche en vitamine C, aide à mieux absorber ce fer végétal (voir l’apport en fer). Servi avec une petite portion de riz basmati complet ou de pain complet, le dahl associe légumineuse et céréale, ce qui donne des protéines complètes.
Astuces et variantes
- Plus léger : remplacer le lait de coco par du lait demi-écrémé ou simplement par de l’eau.
- Plus de légumes : ajouter des épinards frais ou des carottes en dés en fin de cuisson.
- Conservation : 3 jours au réfrigérateur, ou au congélateur en portions. Il épaissit en refroidissant : allonger d’un peu d’eau au réchauffage.
Pour des recettes maghrébines allégées, rendez-vous sur notre site partenaire Saveurs Légères.
