Perdre quelques kilos, puis les reprendre, parfois avec un supplément : c’est ce qu’on appelle l’effet yoyo. Il est si fréquent qu’il décourage beaucoup de personnes. Ce n’est pas une question de volonté : notre corps réagit aux restrictions de façon assez prévisible. Comprendre ces mécanismes aide à éviter les régimes qui les déclenchent.
En bref
- Après une perte de poids, le corps dépense un peu moins d’énergie et la faim augmente.
- Ces adaptations hormonales peuvent durer plus d’un an.
- Les régimes très restrictifs favorisent la frustration et les reprises.
- Les changements progressifs, l’activité physique et le sommeil aident à stabiliser.
Ce qui se passe dans le corps
Une dépense d’énergie qui baisse
Un corps plus léger dépense logiquement moins d’énergie. Mais en plus, après une restriction, l’organisme a tendance à économiser un peu plus que prévu : on parle d’adaptation métabolique. Les calories qui suffisaient à maintenir le poids avant le régime sont alors un peu trop nombreuses.
Des hormones qui poussent à manger
Une étude australienne publiée en 2011 dans le New England Journal of Medicine (Sumithran et al.) a suivi des personnes ayant perdu du poids avec un régime très hypocalorique. Un an plus tard, leurs hormones de la faim (ghréline) restaient plus élevées et leurs hormones de satiété plus basses qu’au départ, et elles déclaraient davantage faim.
La perte de muscle
Un régime très pauvre en protéines, sans activité physique, fait perdre du muscle en même temps que la graisse. Or le muscle consomme de l’énergie, même au repos.
Ce qui se passe dans la tête
Interdits, aliments « défendus », culpabilité au moindre écart : les régimes stricts créent souvent un cycle restriction-craquage. Dès que le régime s’arrête, les anciennes habitudes reviennent, parfois avec une envie accrue des aliments interdits.
Les pistes pour limiter l’effet yoyo
- Fuir les régimes express et les promesses de perte rapide. Lire notre article sur le régime brûle-graisses.
- Changer peu à la fois, avec des habitudes que l’on peut garder toute la vie.
- Manger assez de protéines et de fibres, pour la satiété. Voir le régime hyperprotéiné et les légumineuses.
- Bouger régulièrement, y compris du renforcement musculaire.
- Bien dormir : voir sommeil et poids.
- Ne rien s’interdire totalement, et écouter sa faim, comme le propose l’alimentation intuitive.
- Se faire accompagner par un professionnel si les variations de poids se répètent.
Questions fréquentes
Le métabolisme est-il « cassé » après un régime ?
Non. Il s’adapte, ce qui rend la stabilisation plus difficile, mais il n’est pas définitivement abîmé. L’activité physique et une alimentation suffisante aident.
Les variations de poids répétées sont-elles mauvaises pour la santé ?
Le sujet est encore débattu. Elles sont en tout cas éprouvantes sur le plan psychologique. En cas de rapport difficile à la nourriture, il est important d’en parler à un professionnel de santé.
Sources consultées
- Sumithran P. et al., « Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss », New England Journal of Medicine, 2011.
- ANSES, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, 2010.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
