On pense surtout au sucre qu’on met dans son thé ou dans ses gâteaux. Mais une grande partie du sucre que nous consommons est déjà présente dans les produits achetés tout prêts : boissons, yaourts, sauces, pains de mie, céréales. On parle de « sucres cachés ». Savoir les repérer est l’un des gestes les plus utiles pour mieux manger, sans régime particulier.
En bref
- L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports, idéalement moins de 5 % (environ 25 g, soit 6 cuillères à café par jour).
- Une canette de soda de 33 cl en contient souvent plus de 30 g à elle seule.
- Le sucre a plus de 30 noms différents sur les étiquettes : sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine…
Sucres « libres » : de quoi parle-t-on ?
Pour l’Organisation mondiale de la santé, les sucres libres regroupent les sucres ajoutés par le fabricant ou par le consommateur, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Les sucres contenus dans les fruits entiers et le lait nature ne sont pas concernés : ils sont accompagnés de fibres, d’eau ou de protéines.
Où se cachent-ils ?
| Produit | Ordre de grandeur (selon les marques) |
|---|---|
| Soda, canette de 33 cl | 30 à 35 g, soit 6 à 7 morceaux |
| Jus de fruits industriel, verre de 25 cl | 20 à 25 g |
| Yaourt aromatisé ou aux fruits | 10 à 15 g |
| Céréales du petit-déjeuner, bol de 40 g | 8 à 15 g |
| Ketchup, 1 cuillère à soupe | 3 à 4 g |
| Thé à la menthe avec 2 morceaux, par verre | environ 10 g |
On en trouve aussi dans des produits salés : pain de mie, sauces tomate, plats préparés, biscuits apéritifs, charcuteries.
Les noms du sucre sur les étiquettes
Dans la liste des ingrédients, le sucre peut apparaître sous de nombreux noms : saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, maltodextrine, sucre inverti, mélasse, miel, concentré de jus de fruits, sirop d’agave. Plus un de ces ingrédients apparaît tôt dans la liste, plus il est présent. Notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle détaille la méthode.
7 gestes simples pour en consommer moins
- Remplacer les sodas et jus par de l’eau, de l’eau citronnée ou de l’eau infusée à la menthe.
- Réduire progressivement le sucre dans le thé et le café : un demi-morceau de moins par semaine.
- Acheter des yaourts nature et les sucrer soi-même, avec un fruit ou un peu de miel.
- Préférer le fruit entier au jus.
- Comparer les produits avec la ligne « dont sucres » pour 100 g.
- Cuisiner ses sauces maison (tomate, harissa) plutôt que les acheter.
- Garder les pâtisseries (makroudh, baklawa, zlabia) pour les occasions.
Questions fréquentes
Le miel et le sucre roux sont-ils meilleurs que le sucre blanc ?
Ils ont plus de goût, ce qui permet parfois d’en mettre moins, mais ils comptent comme des sucres libres. Leur intérêt nutritionnel supplémentaire est faible aux quantités consommées.
Les édulcorants sont-ils une solution ?
En 2023, l’OMS a conseillé de ne pas utiliser les édulcorants pour contrôler son poids, faute de bénéfice démontré à long terme. Mieux vaut habituer progressivement son palais à moins de goût sucré.
Faut-il arrêter les fruits ?
Non. Les fruits entiers apportent fibres, vitamines et eau. Ils font partie d’une alimentation équilibrée.
Sources consultées
- OMS, Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.
- OMS, Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline, 2023.
- OMS : alimentation saine, fiche d’information
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
