Lablabi, chorba de lentilles, loubia, fèves à la vapeur au cumin : les légumineuses font partie de la cuisine tunisienne depuis toujours. Pourtant, leur consommation a reculé dans de nombreux pays au profit de la viande et des produits transformés. C’est dommage, car ce sont parmi les aliments les plus intéressants sur le plan nutritionnel, économique et écologique.
En bref
- Riches en protéines végétales, en fibres, en fer et en magnésium, pauvres en graisses.
- Rassasiantes et peu chères.
- L’idéal : en manger au moins deux fois par semaine, comme le conseillent plusieurs autorités de santé.
- Trempage, cuisson longue et épices aident à mieux les digérer.
Que sont les légumineuses ?
Ce sont les graines comestibles de plantes de la famille des fabacées : lentilles (vertes, corail, brunes), pois chiches, fèves, haricots secs (blancs, rouges), pois cassés. On les appelle aussi « légumes secs ». L’Organisation des Nations unies pour l’alimentation (FAO) leur a consacré l’année 2016 pour souligner leur rôle dans une alimentation durable.
Que contiennent-elles ?
| Pour 100 g cuits (environ) | Protéines | Fibres |
|---|---|---|
| Lentilles | 9 g | 8 g |
| Pois chiches | 8 à 9 g | 7 à 8 g |
| Haricots blancs | 7 à 9 g | 6 à 9 g |
| Fèves | 7 à 8 g | 5 g |
Elles apportent aussi des glucides complexes à digestion lente, du fer, du potassium, du magnésium et des vitamines du groupe B.
Leurs bienfaits
- Satiété : l’association protéines et fibres rassasie longtemps.
- Glycémie : leur index glycémique est bas, la glycémie monte lentement après le repas.
- Cœur : les études d’observation associent leur consommation régulière à un risque cardiovasculaire plus faible, et les fibres solubles aident à réduire le cholestérol LDL.
- Transit : leurs fibres nourrissent le microbiote intestinal.
- Budget et planète : une source de protéines bien moins chère et moins polluante que la viande.
Mieux les digérer
- Faire tremper les pois chiches, fèves et haricots 8 à 12 heures, puis jeter l’eau de trempage.
- Cuire longtemps, jusqu’à ce qu’ils s’écrasent facilement.
- Ajouter du cumin, du carvi, du laurier ou du fenouil, utilisés traditionnellement pour la digestion.
- Commencer par de petites portions et augmenter progressivement : l’intestin s’habitue.
- Préférer les lentilles corail, plus digestes, si l’on est sensible.
- Rincer les légumineuses en conserve.
Questions fréquentes
Les légumineuses font-elles grossir ?
Non, en quantité raisonnable. Elles sont rassasiantes et peu grasses. Ce sont plutôt l’huile et le pain ajoutés (dans un lablabi par exemple) qui alourdissent le plat.
Peuvent-elles remplacer la viande ?
Oui, en partie. Associées à une céréale (couscous et pois chiches, pain et lentilles), elles apportent des protéines de bonne qualité. Leur fer est moins bien absorbé que celui de la viande : un aliment riche en vitamine C dans le même repas aide. Voir l’apport en fer.
Les conserves sont-elles aussi bonnes ?
Oui, c’est une solution pratique. Choisissez-les sans sel ajouté si possible et rincez-les avant usage.
Sources consultées
- FAO : Année internationale des légumineuses 2016
- Manger Bouger (Santé publique France)
- OMS : alimentation saine, fiche d’information
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
