On pourrait croire qu’en Tunisie, avec autant de soleil, personne ne manque de vitamine D. Pourtant, plusieurs études menées au Maghreb ont relevé des taux bas chez une part importante de la population, en particulier chez les femmes. Mode de vie à l’intérieur, vêtements couvrants, peau mate, protection solaire : les raisons sont nombreuses.
En bref
- La vitamine D aide à absorber le calcium et participe à la solidité des os et au fonctionnement des muscles.
- La peau la fabrique au soleil ; l’alimentation n’en apporte qu’une partie.
- Sources alimentaires : poissons gras, jaune d’œuf, produits enrichis.
- Un complément ne se prend qu’après avis médical : l’excès est possible et dangereux.
À quoi sert la vitamine D ?
Elle permet à l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore, indispensables aux os et aux dents. Un manque important peut provoquer un rachitisme chez l’enfant et une ostéomalacie (os fragiles et douloureux) chez l’adulte. Elle joue aussi un rôle dans le fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Pour d’autres effets souvent cités (dépression, infections, poids), les études sont moins concluantes.
Le soleil, principale source
Sous l’effet des rayons UVB, la peau fabrique de la vitamine D. Plusieurs facteurs réduisent cette production :
- passer ses journées à l’intérieur (bureau, maison, voiture) ;
- porter des vêtements couvrants ;
- avoir une peau foncée, qui en fabrique moins pour une même exposition ;
- l’âge, qui réduit la capacité de la peau ;
- la crème solaire, indispensable contre les cancers de la peau, mais qui limite aussi la synthèse.
Une exposition courte et régulière des bras et du visage, en dehors des heures les plus chaudes, contribue à la production, sans jamais rechercher le coup de soleil.
Les aliments qui en contiennent
- Poissons gras : sardines, maquereau, saumon, anchois, thon. Voir aussi les oméga-3.
- Jaune d’œuf.
- Foie, en petite quantité.
- Champignons exposés aux UV.
- Produits enrichis : certains laits, yaourts ou céréales (vérifier l’étiquette).
Les apports conseillés par l’Institut national de la santé américain (NIH) sont de 15 µg (600 UI) par jour pour un adulte jusqu’à 70 ans. Il est difficile de les atteindre par l’alimentation seule.
Faut-il prendre un complément ?
Seul un médecin peut le dire, éventuellement après une prise de sang. Il prescrira la dose adaptée. L’automédication à forte dose peut entraîner un excès de calcium dans le sang, avec des risques pour les reins et le cœur. Certaines personnes sont plus concernées : nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées, personnes qui sortent peu.
Questions fréquentes
Quels sont les signes d’un manque ?
Souvent aucun. Parfois fatigue, douleurs osseuses ou faiblesse musculaire, des signes peu spécifiques. Seule une analyse de sang permet de le savoir.
S’exposer derrière une vitre suffit-il ?
Non, le verre bloque la plupart des UVB nécessaires à la fabrication de vitamine D.
Sources consultées
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Il ne garantit aucun résultat.
